Loša ishrana u trudnoći može izazvati veliki broj zdravstvenih problema kako za buduću mamu, tako i za njenu bebu koja je u razvoju. Pored toga, neadekvatna ishrana tokom trudnoće može dugoročno uticati na zdravlje deteta, jer trudnica koja ne unosi dovoljnu količinu minerala i vitamina, ima veću šansu da rodi nedovoljno razvijeno dete. A, mala težina na porođaju kasnije je povezana sa rizikom od lošeg rasta i razvoja u detinjstvu, kao i sa hroničnim zdravstvenim problemima kasnije tokom života.
Da bi se izbegla loša ishrana, trudnice moraju da konzumiraju makronutrienate kako bi svom telu obezbedile dovoljno energije, kao i mikronutrijenate, da bi održale specifične funkcije tela. Na primer, kalcijum u koštanom tkivu pomaže rast kostiju i održava njihovu gustinu, a vitamin A održava dobro zdravlje očiju.
Zahtevi u ishrani se menjaju tokom trudnoće
Za vreme trudnoće, kada je unos hrane u organizam trudnice namenjen i rastućem fetusu, potreba za unosom brojnih mikronutrijenata se povećava.
Važno je da žene traže savet od lekara o ishrani pre i za vreme trudnoće. Većinu potrebnih mikronutrijenata dobiće iz hrane koju jedu, ali u nekim slučajevima, pored uravnotežene ishrane, neophodno je uzimanje vitaminskih ili mineralnih dodataka.
Vitamini u trudnoći – šta vam je potrebno:
– Vitamin A
Vitamin A ima važnu ulogu u razvoju i održavanju zdravlja očiju. On takođe reguliše rast ćelija i održava plodnost i imuni sistem. Pored toga, igra važnu ulogu u regulisanju razvoja kičmene moždine, pršljenova, udova, srca i ušiju embriona.
Izvori Vitamina A u ishrani su: biljna ulja, tamno obojeno povrće – spanać, narandžasto povrće – tikva, bundeva i šargarepa, riba, džigerica i jaja.
Pored hrane, Vitamin A se može naći u dodacima ishrani u vidu suplemenata čiju dozu određuje lekar na osnovu krvne slike trdunice.
– Folna kiselina
Folna kiselina je esencijalni mikronutrijent koji je uključen u sintezu DNK, što znači da bez adekvatnog nivoa folata ćelije ne mogu da se dele, a rast je ograničen.
Tokom trudnoće prisutan je povećan rast ćelija i zato se i potreba za folatom povećava.
Nedostatak folata tokom trudnoće povećava rizik od defekata neuralne cevi kod bebe. Procenjeno je da će se sprečiti 70% defekta neuralne cevi ako trudnica uzima dovoljnu količinu folata pre i tokom prvog trimestra trudnoće.
Nedostatak folata može takođe izazvati anemiju kod trudnica.
Dobri prehrambeni izvori folata su: žitarice za doručak obogaćene folnom kiselinom,
Ekstrakt kvasca, pasulj i mahunarke, sok od narandže obogaćen folatom.
Potreba za folnim supstancama žene značajno se povećava tokom trudnoće. Pošto mnoge trudnice ne konzumiraju dovoljnu količinu folne kiseline u ishrani, preporučuju se suplementi folata čiju dnevnu dozu će odrediti lekar.
– Vitamin B12
Vitamin B12 neophodan je za sintezu DNK kao i za održavanje normalnog nivoa krvi i dobre neurološke funkcije mozga.
Nedostatak vitamina B12 ima niz negativnih efekata po zdravlje za trudnice, uključujući: anemiju, nizak nivo energije, umor, kratak dah, smanjenu toleranciju na vežbanje, senzorne poremećaje u rukama i nogama, poremećaj u kretanju, gubitak pamćenja, česte promene raspoloženja, poremećaj kontrole creva i bešike i dr.
Nema dokaza da je konzumiranje previše vitamina B12 štetno.
Dobri prehrambeni izvori vitamina B12 uključuju: crveno meso, mlečne proizvode, ribu, piletinu, jaja i svinjetinu.
Suplemeni Vitamina B12 su najviše potrebni veganskim ili vegetarijanskim trudnicama koje ne konzumiraju meso.
– Vitamin C
Vitamin C je antioksidant koji nas može zaštititi od raznih bolesti i starenja. Takođe je važnan za proizvodnju kolagena, kostiju, hrskavice, mišića i krvnih sudova. Vitamin C je esencijalni mikronutrijent za osiguranje dobrog zubnog zdravlja trudnice i njenog fetusa, jer igra važnu ulogu u razvoju zdravih desni. Adekvatan unos vitamina C takođe povećava apsorpciju gvožđa.
Vitamin C nalazi se u svim telesnim tkivima. U visokim koncentracijama se nalazi u nadbubrežnoj žlezdi, leukocitima, tkivima oka i mozga. Međutim, ne može dugo da se čuva u tkivima tela i zato je čoveku neophodan svakodnevni unos Vitamina C.
Koncentracija vitamina C u krvi žene progresivno opada i do 50% tokom trudnoće.
Nedostatak vitamina C uzrokuje skorbut koji ima ozbiljne i ponekad fatalne posledice ako se ne leči. Potrebna su dodatna istraživanja koja bi utvrdila da li postoji ili ne veza između nedostatka vitamina C i komplikacija kod majki, uključujući preeklampsiju i prerano odvajanje placente od materice.
Vitamin C se uglavnom dobija iz biljnih izvora, uključujući: limun, pomorandže, crnu ribizlu, kivi, lisnato zeleno povrće – klice i brokoli.
Treba znati da se stopa apsorpcije vitamina C smanjuje kod pušača.
Izvor: Shutterstock
– Vitamin D
Vitamin D ima važnu ulogu u pomaganju organizmu da apsorbuje kalcijum i fosfor. Takođe je važan nutrijent za optimalnu funkciju imunog sistema, održavajući zdravu kožu i snagu mišića.
Nedostatak vitamina D kod trudnica je važan faktor rizika za razvoj osteoporoze kasnije u životu. Kod fetusa može dovesti do rahitisa u detinjstvu – bolest koja usporava razvoj skeleta i izaziva slabe kosti.
Većina žena će dobiti svoju potrebu količinu vitamina D samo zbog izlaganja sunčevoj svetlosti, a žene koje to ne rade, moraće da uzimaju dodatke vitamina D.
Postoje izvori vitamina D koji se mogu nadoknaditi konzumiranjem sledećih namirnica: margarina bogatog vitaminom D ili masne ribe kao što su losos i haringa.
U Engleskoj, gde je izloženost sunčevoj svetlosti mnogo niža od drugih delova sveta, preporučuje se rutinsko uzimanje vitamina D tokom trudnoće.
– Vitamin K
Najvažnija uloga vitamina K je u regulisanju zgrušavanja krvi. Reguliše i koagulaciju (zgušnjavanje krvi) i antikoagulaciju (razređivanje krvi).
Nedostatak vitamina K može dovesti do poremećaja krvarenja, posebno povećanog vremena koagulacije, što može biti posebno opasno tokom porođaja. Nizak unos vitamina K je takođe povezan sa povećanim rizikom od preloma kuka.
Izvori vitamina K u hrani koji su pogodni za trudnice uključuju: spanać, zelenu salatu, brokoli, biljna ulja.
Dodaci vitamina K se ne preporučuju tokom urednih trudnoća nego samo ukoliko lekar proceni da je to trudnici neophodno.
Potrebni minerali tokom trudnoće:
– Gvožđe
Gvožđe je sastavni deo brojnih esencijalnih proteina, uključujući hemoglobin koji je neophodan za transport kiseonika u krvi.
Neadekvatan unos gvožđa može dovesti do niza poremećaja nedostatka gvožđa. Simptomi ovih poremećaja uključuju umor, žuticu i smanjenu radnu sposobnost.
Zahtev za gvožđem kod žena se značajno povećava tokom trudnoće. Obezbeđivanje adekvatne količine gvožđa je posebno važno u trećem trimestru trudnoće, jer je to faza u kojoj se dotok gvožđa u fetusu najbrže događa.
Na apsorpciju gvožđa utiče i dostupnost drugih mikronutrijenata, najviše Vitamina C. Dobri hranljivi izvori gvožđa uključuju: crveno meso, ribu, piletinu, spanać.
Suplementi gvožđa preporučuju se trudnicama koje imaju nizak nivo hemoglobina. Žene sa anemijom takođe treba da se testiraju da bi se utvrdilo da li im je neophodan dodatni unos gvožđa.
– Kalcijum
Kalcijum je potreban da obezbedi pravilan rast i strukturu zuba i kostiju.
Nizak unos kalcijuma tokom života, a naročito u periodima brzog rasta kao što je trudnoća, povećava rizik od osteoporoze kasnije u životu, posebno nakon menopauze.
Dobri izvori kalcijuma u ishrani uključuju: mleko, sir (iako trudnice treba da jedu samo tvrde žute sireve), jogurt, proizvode od soje obogaćene kalcijumom.
Žene koje mogu biti izložene riziku od nedostatka kalcijuma i kojima je lekar može preporučiti dodatnu dozu tokom trudnoće su: žene sa nedostatkom vitamina D, žene koje izbegavaju mlečne proizvode i ne zamenjuju mlečne proizvode sojinim proizvodima obogaćenim kalcijumom.
– Cink
Cink je mikronutrijent koji ima ulogu u održavanju normalnog oblika proteina i reguliše ekspresiju gena. Uglavnom se nalazi u kostima i mišićnim tkivima.
Nedostatak cinka tokom trudnoće je povezan sa povećanim rizikom od komplikacija u trudnoći, uključujući: preeklampsiju (visoki krvni pritisak i koncentracije proteina u mokraći tokom trudnoće), preuranjenu rupturu membrane (kada voda ženske amnionske vreće pukne pre nego što dođe do kontrakcija) i prevremeni porođaj. Takođe je povezana sa fetalnim abnormalnostima uključujući zaostajanje u rastu i druge kongenitalne abnormalnosti.
Cink se nalazi u širokoj paleti namirnica. Većina cinka u ishrani potiče od životinjskih proizvoda, posebno mesa, ribe i živine, ali i povrća i mlečnih proizvoda. Bioraspoloživost cinka značajno varira u zavisnosti od dostupnosti proteina u ishrani, a cink iz hrane bogate proteinima se apsorbuje čak 50% lakše od cinka iz izvora povrća.
Žene koje su vegetarijanci ili vegani mogu biti izložene riziku od nedostatka cinka tokom trudnoće, jer se cink u njihovoj ishrani apsorbuje manje efikasno nego kod žena koje konzumiraju meso i mlečne proizvode. I njima će lekar preporučiti dodatke cinka.
– Magnezijum
Magnezijum je mikronutrijent koji radi sa više od 300 enzima uključenih u proizvodnju energije i glikolizu (razbijanje šećera i ugljenih hidrata). Takođe ima ulogu u regulisanju funkcije drugih minerala, uključujući kalcijum i kalijum. Oko polovine magnezijuma u ljudskom telu nalazi se u kostima, a trećina se nalazi u mišićnim i mekim tkivima.
Nedostatak majčinog magnezijuma povećava rizik od preeklampsije i prevremenog porođaja. Postoje i dokazi o povezanosti sa niskom porođajnom težinom. Umeren-ozbiljan nedostatak je takođe povezan sa povećanim rizikom od hiperkalcemije (prekomerni nivo kalcijuma u krvi).
Magnezijum je prisutan u širokom spektru namirnica. Bogati izvori uključuju: zeleno povrće, grašak, orahe.
Apsorpcija varira u velikoj meri u zavisnosti od unosa magnezijuma kod pojedinca, sa samo 25% konzumiranog magnezijuma apsorbuju pojedinci sa visokim unosom u poređenju sa 75% kod osoba sa niskim unosom. Apsorpcija takođe varira u zavisnosti od dostupnosti drugih sastojaka u ishrani, sa visokim sadržajem cinka ili vlakana ili kombinacijom visokog unosa kalcijuma i natrijuma koji smanjuje apsorpciju. Nizak unos proteina takođe smanjuje apsorpciju magnezijuma.